青听丨足不出户的健身秘籍！越宅越美，你也可以

二〇二〇年二月十日

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今日配乐《一直到黎明》

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近日，很多人都宅在家中，不出门。今天，我们带来了几种在家也能做的运动。大家可以好好学起来，强身健体。

世界武术冠军、北京体育大学刘晓蕾副教授教大家练习"八段锦"，帮助大家足不出户，锻炼身体。
“八段锦”是我国古代的导引术，由8个动作组成。
整套功法，质朴端庄，动静相兼，舒展柔和，不受场地、时间、环境的限制，随时所地可自行练习。
练习时，需注意循序渐进，无论是在运动负荷还是动作难度上，都要遵循由简到繁，从易到难，从少到多的原则。
视频展示的是标准动作，大家习练时要因人而异，量力而为。

预备式

第一式 两手托天理三焦
第二式 左右开弓似射雕

第三式 调理脾胃须单举

第四式 五劳七伤往后瞧

第五式 摇头摆尾去心火

第六式 两手攀足固肾腰

第七式 攒拳怒目增气力

第八式 背后七颠百病消

收势

如果你觉还想增加一下运动量，可以再试试这套7天Tabata心肺训练营。7天时间，每天坚持7分钟，一起来学习吧。

温馨提示：以下人群不适宜做剧烈运动：先天性心脏病、心脏病、高血压、心脑血管疾病、糖尿病、关节炎、高度近视、转氨酶升高、癫痫、月经期、饭后、甲亢、哮喘、通风、胃下垂、骨质增生。

1.大字跳（20秒）
2.跳绳（20秒）
3.跨下击掌（20秒）
4.后弹腿（20秒）
5.仰卧摸膝（20秒）
6.仰卧交叉抬腿（20秒）
7.坐姿卷腹（20秒）
8.仰卧单车（20秒）

为了更好地提升训练效果，建议按照视频节奏，每次做3遍。

最后，在一段舞蹈动作中感受身体的能量。

轻盈柔美的《踏歌》和《翘袖折腰》的表现形式主要为舞袖，其中包含很多舞袖的技巧，塑造了舞蹈的基本形态，丰富了舞姿的多变元素。

中国歌剧舞剧院舞剧团 李俏 张慕晴 郑佳琪中国歌剧舞剧院舞剧团的青年演员为大家选取了这个舞蹈片段，帮助小伙伴们利用宅在家中的时光，通过每一次肢体运动与呼吸配合，提高身体柔韧性，舒展身体的各个部位。

这不仅能增加肌肉力量、增加耐力、改善体型，更能达到美神美心的作用。

合理运动是健康的生活习惯。不要再久坐不动，动起来吧，毕竟春天已经到了。你还有哪些好的运动习惯？在留言区和小伙伴们分享你的运动心情。

周六、周日主播投稿邮箱：

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陪你·成长

2020年2月10日 星期一

合理运动

是健康的生活习惯

编　    辑｜王俊文（团湖北省委）

校　　审｜吴    笛

值班编委｜王小鲲

陪你青听｜谢梦辉（中国水电八局团委）

主　　播｜王慕清（团团小姐姐）

制　　图｜王俊文（团湖北省委）

剪　　辑｜杨   超（中铁二局团委）

投稿邮箱｜[e-mail]

来       源｜中国歌剧舞剧院、北京体育大学（ID：BSU-1953）、励骏体育（ID：lijunTKD）

图片来源｜千库网

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最近，我们收到许多小伙伴发来的音乐、美术、文学等作品，通过多姿多彩的形式和饱含真情的创作，为“武汉加油”“中国加油”！接下来，我们将为大家陆续展出。

每个人心里的一个小小心愿，希望活下去、好好活下去的愿望。谨以此歌献给每一个像星星一样发着光的你，希望每一个人都能早日平安回家。

演唱者：潮声组,莲琊

《逆行的光》是由作家刘采采作词，史琰作曲，歌手灰老板、叁夜子演唱，于2020年1月31日正式发行。歌曲致敬所有奋斗在一线的医务工作者，致敬所有坚持在岗位上，努力维持着国家秩序的每一个人，为武汉加油！

演唱者：灰老板、叁夜子

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